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Infos Pilates, Faszien, Begriffserklärungen

Pilates 

INHALTSVERZEICHNIS

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Was ist Pilates?

Pilates Prinzipien

    1. Die Atmung / Sonderform – die Stakkato Atmung
    2. Ausrichtung des Körpers = Alignment, sowie Bewegungslänge und Weite
    3. Zentrierung, das Powerhouse
    4. Schulterorganisation
    5. Gelenkartikulation
    6. Lockerheit und Entspannung

Pilates Grundpositionen

Stand

Sitz

Rückenlage

Seitenlage

Vierfüßlerstand

Bauchlage

Ruheposition / Päckchen

Was sind Faszien?

Faszien in der Bewegung



Begriffserklärungen



Was ist Pilates?

Pilates ist ein Trainingskonzept zur Kräftigung der Muskulatur aus dem Zentrum, der Körpermitte heraus. Zudem fördert es die Konzentrationsfähigkeit, Koordination, Atmung, Elastizität und schult das Körperbewusstsein.

Joseph Hubert Pilates war Anfang des 20. Jahrhunderts in England Sportler und Berufsboxer und trainierte die Beamten von Scotland Yard in Selbstverteidigung. Zu Beginn des 2. Weltkrieges wurde er interniert. In dieser Zeit entwickelte er seine Methode. Ein Konzept aus ganzheitlichem Körpertraining in Verbindung mit Atmung zur Verbesserung der Haltung und besserer Konstitution. Er unterrichtete seine Mitgefangenen in Einzeltrainings.

Nach dem Krieg kehrte er zuerst nach Deutschland zurück, entwickelte dort mit anderen Vertretern der Bewegungslehre seine Methode weiter und wanderte Mitte der 20er Jahre nach USA aus. In New York eröffnete er sein Trainingsstudio und trainierte vorwiegend Tänzer und Sportler.

In den letzten Jahrzehnten wurde die Pilates Methode weiterentwickelt und von anderen Anbietern aufgegriffen.



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Pilates Prinzipien

1. Die Atmung

Die Pilates Atmung ist ein Begleiter für jede Übung. Sie beeinflusst die Übungen hinsichtlich der Kraft und Beweglichkeit und ist auch Tempogeber.

Es wird durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund ausgeatmet. Die Atemräume, die genutzt werden sind die seitlichen Flanken und der untere Brustkorb. Dadurch wird das Zwerchfell, das unser größter Atemmuskel ist und wie eine Kuppel Brust und Bauchraum trennt, mit in die Atmung einbezogen.

Bei der Einatmung weiten sich die Rippen, das Zwerchfell senkt sich ab, der Brustkorb weitet sich. Die Lungen füllen sich, die tiefen Bauchmuskeln sowie der Beckenboden geben nach. Bei der Ausatmung gleitet das Zwerchfell nach oben, der Brustkorb sinkt zusammen. Die tiefe Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur haben jetzt die Möglichkeit Spannung aufzubauen.


  • Sonderform – die Stakkato Atmung

Bei der stakkato Atmung wird noch mehr Augenmerk auf das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur gelegt, da es eine fasziale Verbindung zu den Bauchmuskeln und dem Beckenboden hat. Durch ein rhythmisches ein- und ausatmen wird das Zwerchfell regelrecht massiert und dadurch noch elastischer.


2. Ausrichtung des Körpers = Alignment, sowie Bewegungslänge und Weite

Alignement bezeichnet die Ausrichtung des Körpers in einer Linie, die optimale Anordnung der Gelenke oder Gelenkpartner zueinander. Es ist die Grundvoraussetzung für jede Übung und jede Ausgangsstellung. Alles sollte zusammenspielen: Die Vorder - und die Rückseite, die linke - und die rechte Körperhälfte, obere - und untere Extremität. Durch dieses Zusammenspiel kann die Kraft optimal eingesetzt werden und ein koordinierter Bewegungsablauf ist möglich. Zusätzlich wird die Körperwahrnehmung geschult.

Das Ausrichten des Körpers beinhaltet noch ein wichtiges Prinzip. Die Länge, bzw. die Aufspannung des Körpers. Hierbei bilden die Knochen die festen Strukturen, das elastische Bindegewebe bringt den Körper auf Zugspannung und hält die Knochen auf Abstand. Dadurch ist unser Körper stabil und gleichzeitig flexibel.

Die Länge zwischen dem Steißbein und dem Kronenpunkt des Kopfes, dem Scheitel, die Weite zwischen den Schlüsselbeinen, die Weite des Beckengürtels gibt eine gute Haltung. Die Länge und Weite bringt Abstand zu den Wirbelkörpern und verhindern den Verschleiß der Gelenkflächen.


3. Zentrierung, das Powerhouse

Das Powerhouse ist die Körpermitte zwischen Becken und Brustkorb mit der Wirbelsäule als zentrale Achse. Dabei handelt es sich um 4 Muskelgruppen:

  • Der tiefliegendste, quer verlaufende Bauchmuskel, der sich wie ein Gürtel um die Mitte legt,
  • die schräge Bauchmuskulatur, die Verbindung zwischen den Rippen und dem Becken hat,
  • die tief liegenden Rückenstrecker
  • und die Beckenbodenmuskulatur.

Diese Muskeln arbeiten zusammen und sorgen wie ein Korsett für Stabilisation, da die Muskeln sozusagen von innen heraus aktiviert werden. Somit werden die Bauchorgane und die Wirbelsäule geschützt. Der Ursprung jeder Pilates- Übung beginnt mit dem Powerhouse, dem Ansteuern dieser Muskelgruppen und fließt in die Extremitäten. Durch die entstehende Kraft und Energie werden die Bewegungen kontrolliert.

In Verbindung mit der Atmung, kann das Powerhouse optimal angesteuert werden.


4. Schulterorganisation

Die Organisation des Schultergürtels ist bei den Pilates Übungen ein wichtiger Bestandteil, um Verspannungen und Verklebungen im Schulter – und Nackenbereich vorzubeugen. Dem Schultergelenk fehlt die knöcherne Führung, wie z. B. beim Hüftgelenk. Das Schultergelenk hat überwiegend eine Führung durch Muskeln und das Bindegewebe. Der Schultergürtel besteht aus den Schultergelenken, den Schlüsselbeinen an der Vorderseite, eingebunden sind das Brustbein und die Rippen. Auf der Rückseite gilt den Schulterblättern ein besonderes Augenmerk. Sie haben eine Schlüsselfunktion bei jeder Arm – und Rumpfbewegung. Werden die Arme angehoben, sinkt der untere Schulterblattwinkel nach unten und innen zur Wirbelsäule und trägt damit zur Stabilisation des oberen Rückens bei. Dies geschieht bis ca. 60 Grad. Danach rotiert das Schulterblatt seitlich nach außen und unten. Um den Nacken zu entlasten, wenn die Arme nach oben angehoben werden, ist demnach eine Spannung im Bereich der Schulterblatt –aktivierenden Muskeln von Bedeutung. Sie stehen wiederum in Verbindung zum Brustkorb. Für den Schultergürtel und den Brustkorb ist also ein harmonisches Zusammenspiel erforderlich.



5. Gelenkartikulation

Gelenkartikulation ist im Pilates Training ein wichtiger Bestandteil. Dies heißt, dass die Gelenke klar und deutlich bewegt werden. Unsere Schulter-, Hand,- Hüft,- und Fußgelenke, aber vor allem die Wirbelsäule mit ihren vielen kleinen Gelenken. Die Beweglichkeit der Gelenke ist von Bedeutung, damit Kräfte besser verteilt werden können. Gerade bei der Wirbelsäule, die das Gewicht vom Kopf, dem Brustkorb und Becken und den damit verbundenen Gliedmaßen tragen muss. Deshalb muss die Wirbelsäule stabil und gleichzeitig beweglich sein. Zudem wirken die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern als Pufferfunktion. Die kleinen gelenknahen Muskeln, die die Wirbelkörper miteinander verbinden, müssen elastisch und geschmeidig bleiben, um der Wirbelsäule ihre Beweglichkeit in alle Richtungen zu ermöglichen und die Ernährung der Bandscheiben zu gewährleisten.


6. Lockerheit und Entspannung

Ein Zitat von Joseph Pilates: „Mit so wenig Kraft wie möglich und so viel wie nötig“

Natürlich strengen wir uns im Pilates Training an. Es werden die gelenknahen Muskeln angesprochen, die den Körper aufrichten und zentrieren. Dadurch wird der Körper von innen nach außen gekräftigt.

Die umgebende Muskulatur bleibt entspannt. Gerade z.B. die Schultern, der Nacken oder der Kiefer möchten bei den Übungen gerne mithelfen. Aber diese Bereiche bleiben entspannt, um die Muskeln, die die Kraft einsetzen und die Bewegung initiieren anzusteuern.

Beim Beispiel Powerhouse wird das deutlich: Die Mitte ist aktiv und stark, der Nacken, das Gesicht, Hände und Füße bleiben entspannt.



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Pilates Grundpositionen

Stand

Die Füße stehen parallel, sodass noch ein 3. Fuß dazwischen passen würde.

Die Knie zeigen Richtung Fußspitzen.

Das Becken ist neutral ausgerichtet, sodass das Steißbein Richtung Boden zeigt und die Sitzbeinhöcker etwa eine senkrechte Linie zu den Fersen bilden.

Die Wirbelsäule bildet ihre S- förmige Schwingung mit einer leichten Lordose (hohl) im Lendenbereich, einer leichten Kyphose (rund) im Brustwirbelbereich, einer leichten Lordose im Halswirbelbereich.

Der Schultergürtel ruht auf dem Brustkorb.

Der Kopf ist gut auf der Halswirbelsäule ausgerichtet.

Es besteht eine senkrechte Linie vom Ohr, über die Schulter, die Hüfte , die Außenseite der Knie und dem Fußaußenknöchel.

Die Bausteine wie Kopf, Schultergürtel, Becken, Knie und Fußgelenke stehen übereinander, damit sie sich gegenseitig stützen und aufrichten können.

Der Schultergürtel ist weit und die Arme hängen locker nach unten, die Ellenbogeninnenseiten schauen zum Körper.


Sitz

Im aufrechten Sitz haben beide Sitzbeinhöcker Kontakt zur Unterlage. Damit ist das Becken neutral ausgerichtet. Auf dem Becken baut sich die Wirbelsäule lang auf. Der Schultergürtel befindet sich über dem Becken, der Kopf sitzt gut ausgerichtet auf der Halswirbelsäule. Du hast eine Linie vom Ohr, über dein Schultergelenk bis zu deinem Hüftgelenk. Deine Beine können je nach Übung variieren. Du kannst deine Beine beugen und deine Füße vor deinem Becken aufstellen, du kannst aber auch im Schneidersitz oder im Langsitz sitzen. Deine Arme ruhen in einer Position neben deinem Körper, die dir angenehm ist. Dein Schultergürtel ist weit und deine Schulterblätter ziehen leicht zum hinteren Beckenkamm.

Je nachdem, wie beweglich du in deinen Hüftgelenken bist, benötigst du für diese Übung eventuell eine Decke, damit dein Becken so ausgerichtet ist, dass deine Sitzbeinhöcker zum Boden zeigen.


Rückenlage

In der Rückenlage haben das Hinterhaupt, die Brustwirbelsäule mit den Schulterblättern, das Kreuzbein und die Füße Kontakt zum Boden. Die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen S- Form ausgerichtet, sodass die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule keinen Kontakt zum Boden haben. Die Füße sind flach aufgestellt, so, dass ein 3. Fuß dazwischen passen würde. Somit bilden die Fersen eine Linie zu den Sitzbeinhöckern. Die Beine sind parallel und die Knie zeigen Richtung Fußspitzen. Die Arme liegen locker neben dem Körper, sodass die Hände leicht Richtung Decke zeigen. Der Nacken ist lang und die Nasenspitze zeigt Richtung Decke.


Seitenlage

In der Seitenlage sind beide Hüftknochen übereinander ausgerichtet. Deine spitzen Beckenknochen schauen nach vorne. Von vorne betrachtet, verläuft deine Wirbelsäule in einer geraden, waagerechten Linie. Die obere Hüfte schiebst du etwas Richtung Füße, damit unter deiner Taille eine kleine Höhle entsteht. Deine Beine und Fußinnenknöchel liegen aufeinander. Dein unterer Arm ist unter deinem Kopf ausgestreckt. Dein ganzer Körper ist so ausgerichtet, als würden dein Hinterhaupt, deine Brustwirbelsäule, dein Kreuzbein und die Fersen eine Wand berühren. Dein Blick ist nach vorne ausgerichtet. Deine obere Hand ist vor deinem Brustkorb aufgestützt, sodass die Hand kopfwärts zeigt.


Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand befinden sich die Handteller in einer Linie unter deinen Schultern. Die Knie in einer Linie unter deinen Hüften. Der Nacken ist lang, der Scheitel zeigt nach vorne und der Blick ist zum Boden gerichtet. Die Schulterblätter sind weit, das Brustbein etwas angehoben, die Ellenbogeninnenseiten zeigen zueinander. Die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen S-Schwingung ausgerichtet. Die kleine Lordose in Nacken und Lendenwirbelsäule, die kleine Kyphose im Brustbereich. Die Sitzbeinhöcker sind nach hinten gerichtet, das Steißbein zieht weit nach hinten.


Bauchlage

In Bauchlage liegen die Hände unter der Stirn, sodass die Arme zu den Seiten her angewinkelt sind. Die Stirn ruht auf den Handrücken, der Nacken ist dabei lang. Die Schulterblätter ziehen Richtung Becken. Das Becken liegt in neutraler Position auf dem Boden. Das Gewicht liegt auf dem Schambein. Die Beine liegen parallel, die Sitzbeinhöcker werden Richtung Fersen gelenkt.


Ruheposition / Päckchen

Hier setzt du dich auf deine Knie und legst das Becken auf deinen Unterschenkeln ab. So kann sich deine Wirbelsäule in ihrer Rundung über den Oberschenkeln ausruhen. Der Kopf liegt auf der Seite, deine Arme liegen locker neben deinem Körper oder dein Kopf ist mit deinen Händen unterstützt.

Diese Position kann als Ausruhposition eingenommen werden, um den Rücken zu entlasten.




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Was sind Faszien?

Faszien sind mehr als Verpackungsmaterialien aus Bindegewebe. Jede Faser, jedes Gefäß, jedes Organ unseres Körpers ist mit diesem faszialen Gewebe umhüllt. Seit einigen Jahren hat man herausgefunden, dass gezielt von außen Einfluss auf das Bindegewebe genommen werden kann. Es ist veränderbar und trainierbar.

Faszien bestehen aus Wasser, Kollagen (Eiweiß), Zucker-Eiweißverbindungen und verschiedenen Klebstoffen. Die Beschaffenheit wird von täglicher Anforderung bestimmt, damit auch die Elastizität und Reißfestigkeit. Das Gewebe erneuert sich ständig, reagiert auf Belastung und Anforderung und passt sich an. Früher hielt man das Gewebe für totes Gewebe wie Nägel oder Haare. Heute weiß man, dass das Gewebe hochsensibel ist und 6x mehr Nervenendigungen hat wie Muskeln. Es versorgt die Zellen und Organe mit Nahrung.

Faszien gelten als Ort der Beschwerden oder Schmerzen, da sie so hochsensibel sind. Mit ihren Rezeptoren und Sensoren gelten sie deshalb in heutiger Zeit als sogenannter sechster Sinn. Sie melden Information über Bewegung, Lage, Spannung, Druck und Schmerzen ans Gehirn und vegetative Nervensystem. Deshalb sind sie auch verantwortlich für unsere Tiefensensibilität und Körperwahrnehmung.

Faszien reagieren auf Training. Wenn die Bindegewebszellen die richtigen Anreize erhalten, teilen sie sich wieder und produzieren Fasern. Diese vernetzen sich neu und ordnen sich wieder. Erhalten die Faszien wenig Anreize, verfilzt das Gewebe. Werden Strukturen verletzt, bildet sich neues Gewebe. Nach einem Jahr ist ungefähr die Hälfte der Kollagenfasern ausgetauscht.


Faszien in der Bewegung:

Faszien gelten als Kraftübertragung, denn sie verbinden mit ihren Fasern vom Knochen über Knorpel und Sehnen in den Muskel hinein. Sie geben somit die Spannung von einer Hülle in die andere weiter. Sie fungieren wie eine elastische Feder. Durch ihre leicht gewellte Form bieten sie eine Reserve zur Ausdehnung und haben die Möglichkeit, Energie zu speichern. So können sie elastische Spannung aufbauen und sich mit Energie aufladen. Die dann z. B. in Form von Springen, Hüpfen, werfen abgeladen werden kann.

Dehnen, Grundfunktion Formen. Der Bewegungsradius wird erweitert. Verbessert die mechanischen Eigenschaften der Faszien. Ganz wichtig für Menschen mit festeren Bindegewebsstrukturen.


Federn, Grundfunktion Bewegen. Hüpfen oder Schwingen regen die elastische Speicherfunktion an und stärken zusätzlich dabei.


Beleben, Grundfunktion versorgen. Bei Massage wird Druck auf das Bindegewebe ausgeübt. Dadurch wird der Wasserhaushalt, der Flüssigkeitsaustausch angeregt. Und die Stoffwechselprodukte werden über die Lymphbahnen, die eng mit dem Bindegewebe verbunden sind abtransportiert.


Spüren: Grundfunktion Kommunizieren. Faszien sind unser größtes Sinnesorgan, sogar größer als die Haut. Sie melden Informationen über Bewegung, Lage, Spannung oder Druck ans Gehirn und das vegetative Nervensystem. Deshalb sind Wahrnehmungsübungen von außerordentlicher Bedeutung. Es regt also Bewegungssinn und Tiefensensibilität an.




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Begriffserklärungen

  • Powerhouse : Spannung aus der Mitte heraus (siehe Pilates Prinzipien)
  • Neutrale Beckenstellung : die physiologische Ausrichtung des Beckens auf dem Kreuzbein (siehe Pilates Prinzipien)
  • Stakkato – Atmung : Das schnüffelnde Einatmen und stoßweise Ausatmen in einem bestimmten Atemrhythmus (siehe Pilates Prinzipien)
  • Kreuzbein : Der Bereich der Wirbelsäule, der zwischen dem letzten Lendenwirbel und dem Steißbein liegt. Dieser Bereich ist eine unbewegliche Verbindung mehrerer Wirbel
  • ripp-hipp-connection : Die Verbindung zwischen den Rippen und dem Becken
  • Hüftgelenksbreit : Die Stellung der Füße, orientiert an den Hüftgelenken. So, dass 1 dritter Fuß dazwischen passen würde
  • Fuß flex : Der Vorfuß ist angehoben, das Fußgelenk gebeugt. Die Fußspitze zeigt dabei zum Körper
  • Fuß point : Der Fuß ist gestreckt, das Fußgelenk gestreckt. Die Fußspitze zeigt vom Körper weg
  • Hintere Kette : Die muskuläre und fasziale Verbindung von den Fersen bis zu den Sitzbeinhöckern, bzw. weiterlaufend über das Becken, den Rücken, bis zum Hinterhaupt



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